今さら聞けない 睡眠の超基本
メモ
１ 睡眠の不思議
- REM: Rapid Eye Movement
- 二つのプロセスで眠気が起こる
- 睡眠圧：起きてると溜まり、寝ると下がる
- 体内時計：夜9時が覚醒シグナルのピーク
- 昼間に眠くなるのは本来病気
- 日本人は世界的にも睡眠時間が短い
- 生産性やクリエイティビティにも影響
- 肥満リスクや運動不足にくらべ、損失コストは約10倍
- 睡眠不足で人にやさしくなくなる
- サマータイム移行日は寄付額が減る
- 人間は必要以上長く眠れない
- 週末に長く寝る＝平日に睡眠負債があるということ
- 寝だめではなく、睡眠負債を返している状態
- 適切な睡眠時間が確保できないと負債がたまる
- その分どこかで寝る必要がある
- 7時間を境に
- 短い場合：疾病リスクが高まる
- 長い場合：疾病がある可能性が高い
- 睡眠時間は若いと長く、年を取ると短くなる
- 最適な睡眠時間を知ろう
- 4日休みの日などに、目覚ましをかけずに寝てみて睡眠時間を計測する
- 睡眠負債がある場合、最初は睡眠時間が長くなるが、2日目以降からだんだんと適切な時間に近づいていく
- 睡眠は質より量
- 帰りの電車で寝ると寝つきが悪くなるからおすすめしないよ
- 朝方夜型は遺伝子で決まっている
- クロノタイプテスト
２ 睡眠不足がもたらす悪影響と睡眠障害
- 日本は長寿国といわれるが、健康寿命はそこまで大差ない
- 睡眠不足は食欲を増進させるのでメタボになりやすい
- 自宅で脳波を測定できるデバイス：InSomnograf
３ 動物とヒトの睡眠の謎
- 脳がない生物も睡眠をとる
- 脳よりも先に存在していた
- 多性性睡眠と単相性睡眠
- ほとんどの動物は短時間の睡眠を何度もとる多相性睡眠
- 南極のヒゲペンギンは約4秒の超短時間睡眠を1万回おこなう
- ゾウアザラシは捕食者のいない深海に潜って眠る
４ 睡眠の質を高める
- 睡眠の質が悪くなるチェックリスト
- 寝室が暗くない
- 寝るときに周囲の音が聞こえる
- 寝室が寒い、もしくは暑い
- 夜のリビング・ダイニングが明るすぎる
- 寝る前にカフェインを取っている
- 飲酒の習慣がある
- 寝室以外での寝落ちが習慣化している
- 寝れないのに布団の中にとどまる
- 寝る前にストレスフルなことを考え続ける
- 寝る前にスマホでSNSやゲームをする