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健康
- 長生きしたい訳ではないが、日々を楽しく生きるために最低限の健康を保ちたい
- いきなり死にたくない
食事ダイエット運動有酸素運動筋トレ睡眠健康診断定期健康診断脳ドックがん予防医療ワクチン接種状況歯科歯磨き目ヘルスログ体重体温睡眠歩数心拍数アレルギー体調不良メンタルマインドフルネス病んでいる時イライラする時眠れない時性セックス自慰性病精子その他注射/採血献血
食事
- 好きなものを適量食べる
- 健康に悪そうなものはなるべく避ける（ジャンクフード、カップ麺など）
- 総カロリーが体重に影響するので、少しだけ気にする
- 食物繊維は意識的と摂取する
- 便通に直接的に影響する
- 経験的に野菜ジュースで問題ないので定期購入を続ける（Amazon商品リンク）
- 成人男性は1日21g取るべきっぽいけど、無理そう
- ビタミンC
- 口内炎できたら摂る
ダイエット
- 前提
- 体重と相関があるのは摂取カロリー
- タンパク質は食欲を抑える
- 食べるのが好きなので我慢する系のダイエットは無理そう
- 食べるカロリー or 頻度を減らすアプローチを取る
- 有酸素運動は費用対効果が低いので頑張らない
運動
有酸素運動
- 優先度は低いので、ほどほどにやる
- 効果が期待できること：心肺機能の向上、気分が良くなる
- ダイエットはしんどさに対しての消費カロリーが大したことない
- HIIT（High Intensity Interval Training）が効果的
- 高負荷の運動を20秒 + 休憩10秒 を4分間（計8セット）繰り返す
- バービーが手軽でおすすめ（その場でジャンプ→腕立ての姿勢→ジャンプの繰り返し）
筋トレ
- 筋トレにあまり興味はないが、一定のメリットがあるのでやる
- テストステロンがでる（男性的魅力の向上、精神の安定）
- やり方
- 特定の部位（筋肉）に負荷を与えると、組織が回復する際に肥大化する→筋肉がつく
- ギリギリ10回できる負荷をかける
- 筋力に応じてダンベルの重量で調整する
- 自重トレーニングの場合は回数を増やす
- 筋肉痛は適切に負荷がかかっている証拠
- 大きい筋肉は回復に時間がかかるので1日おきで行う
- 筋トレ期間中はタンパク質をたくさん摂る
- プロテイン
- iHerb商品リンク（よくセールで15%オフとかやってる）
- 続けることが大切なので、多少糖分含んでいても飲みやすいものを選ぶ
- 記録（2020/03/25～）
睡眠
- パフォーマンスに直結する超重要なパラメータ
- 忙しくてもきちんと寝る
- 時間通りに仕事を始めること <<< しっかり寝て高いパフォーマンスで仕事をする
- 寝つきと寝起きが悪い
- 1回に6～8時間くらい寝る
健康診断
- 死因別に優先度を決めて定期的に受診する
- 30代までは自殺、事故、がんが多い
- 40代以降はがん、心疾患
定期健康診断
- 雇用されている限り会社は従業員に定期健康診断を実施する義務がある
- 結果の紙はなくすのでGoogle Driveに保存していく
脳ドック
- 脳の異常は定期健康診断で検知できないので、別途検査を受ける
- スマート脳ドックを定期的に受ける
- 現地での拘束時間は15分程度
- 1回17,500円(税別)で、ググると2,500円引きのクーポンがあるので適用する
- 2019.04受診時の判定
- マイページで診断結果の履歴が見れるが、いつサービス終了するか分からないのでGoogle Driveにも保存しておく
総合判定：経過観察が必要です。1～2年に1回の脳ドックをお勧めします。
がん
がんが発覚した場合、段階別にいくらかかるのか？健康保険制度等を活用してカバーできるのか？
- がんは定期健康診断で検知されずらいので、別途検査を受ける
- 部位別に検査を受ける必要がある
- 死亡率順の優先度：肺 > 胃 > 大腸 > 膵臓 > 肝臓
- 60歳くらいまではほとんど死亡リスクがないため、それまでは頻繁に受ける必要がない
- 30代で発生しても、10年後までに死ぬ確率は0.1％、20年後まででも0.4％
- 渋谷区では40代から無料検診を受けられるようになるので、それまではせいぜい1回くらい受ければいい
予防医療
ワクチン接種状況
- 風疹（子供の頃）
- コロナワクチン
- 1回目 2021/06/28
- 2回目 2021/07/26
- 3回目 2022/03/14
- 4回目 2022/12/11
- インフルエンザ
- 2022年冬
歯科
- 2020年5月に虫歯が9本見つかったので二度と虫歯になりたくない
- セラミックインレー
- 保険適用外、高い
- 銀歯よりも見た目がよく、虫歯を防ぎやすい
- 医療費控除（年間10万を超える医療費に対する控除）の対象なので、1年以内に一気にやった方がいい
- さとうデンタルクリニック
- 5万円強/1本
- 3年間保証（はずれた場合など）
- 理想的には3か月に1回、少なくとも半年に一回は行く
歯磨き
- 毎日3回する
- 毎日1回デンタルフロスを使う
- 歯磨き粉はフッ素が多いものを使う
目
緑内障こわい
視力2020/4/4 7:142024/5/6 9:43ヘルスログ
体重
- Appleのヘルスヘアに集約
- 大学1年くらいから記録していたデータをインポート済み（シンプルダイエット）
- 今はRENPHOのスマホと連携できる体重計を使っている
- Amazonで安かったから買ったが、買い替えるならXiaomi製にしたい
- 身長172cmの適正体重は65kgくらい
体温
日本人の体温の平均値は36.6℃から37.2℃のあいだ
自分の場合はくらい？
とりあえずスプシで記録してるけど、自動化したい
→一通り調べたけど良さそうなのがない（スマートウォッチ型は複数つけたくないし、体重計はヘルスケア連携が弱い
睡眠
- Mi Bandで記録されているが、精度が低い（記録漏れが多い）のであまりあてにしない
歩数
- Mi BandやiPhoneで記録されている
心拍数
- Mi Bandで記録されている
アレルギー
- 花粉（スギ、ヒノキ）
- ダニ、ハウスダスト
- カビ（マラセチア）
体調不良
- 無理せず休養する
- よく寝てよく食べて早く治す
- 自覚した時点でやること
- コンビニで食料とポカリを買い込む
- 薬局で薬を買う（ひどい場合は病院にいく）
- 予定がある場合は連絡
- 眠れない場合に何もしてないと病むので、横になって映画などを観る
メンタル
マインドフルネス
- マインドフルネスとは
- 心を"今"に向けた状態
- 過去の失敗や未来への不安に囚われない状態
- マインドフルネス瞑想
- 意識を集中するめい想
- 背筋を伸ばし、目を軽く閉じ、自然に呼吸をする
- 体の状態に意識を向ける
- 気を配るめい想
病んでいる時
- 健康状態とか環境に依存するので、あまり塞ぎこまない
- 原因を見つけて、その所為にする or 対処する
- 気圧が低い（頭痛ーるで確認する）
- 二酸化炭素濃度が高い（→換気する）
- 寝不足（→寝る）
- 進捗が悪い
- その状況が続く限りずっと気を病むので、少しでも進捗を出すことを考える
- 時間は戻せないので、その時点からの現実的な計画を立てる・行動を取る
- 希望的観測は捨てる（e.g. 2日分の進捗を取り戻す）
- 劣等感/焦燥感を感じている（→生産的な行動を取る）
- モノを無くした / 壊した
- ずっと気になってしまうので、最速で解決することを考える
- 探せば見つかりそうなもの
- 見つかるまで / 無いことが確信できるまで探す
- 後の予定に遅れそうな場合は早めに連絡する
- 見つからなさそうなもの / 安いもの / 壊れたもの
- 今後も必要そうなら即買う
イライラする時
- 大抵は睡眠不足なので、ちゃんと/あきらめて寝る
- 人に当たる時は大抵イライラしている時なので、自覚する（ちゃんと謝る）
眠れない時
- 睡眠薬を飲む
- 精神科で寝れないっていえば処方してもらえる
- 診察代と薬代で3k弱
- 頓服薬（必要な時だけ飲むもの）だと10回分くらい処方される
- マイスリー
- 15分後くらいに眠気のピークが来るので逃さない
- アルコールと飲むと記憶飛んだりするので要注意
性
セックス
- セックスはメリットがたくさんあるので積極的にする
- 幸福感が得られる
- 良い運動になる
- コンドームで適切に避妊をする
- 性器に合ったLサイズを使う（Amazonの商品リンク）
- 精液のついた手で触らない、根元まで装着する
- 行為中 / 射精前に外れていないことを確認する
自慰
- 男性器機能を正常に保つため、適度に行う
- テストステロンが低下するためやりすぎない
- 射精障害に注意する（力の入れすぎなど）
性病
- 異常を感じたらすぐに病院にいく（他の人にうつさないこと）
- 淋病、カンジダ、クラミジアとかは1,2週間で治る
- エイズ
- 現代医療では完治しないが、治療により症状を抑えられる
- 潜伏期間が数年と長く自覚症状もあまりないので検知しづらい
- 定期的に検査を受けることが望ましい
精子
- 結婚して子供を持ちたいので精子がいるか調べた
- 動いていることは確認したが数値としての信頼度は低いので、必要になったらきちんと調べる
その他
注射/採血
- 気分が悪くなることがあるので、可能であれば横にならせてもらう
献血
- 無理だったのでやらない
- 一度気分が悪くなって中断されたため
- 中途半端な量だと使えないので、役に立てないどころか迷惑