解決したい問題

• 夜寝るのが遅くなって翌日の活動開始時間が遅くなっている問題を解決したい

• 具体的には23~0時の間にベッドに入り、7~8時くらいに起きる生活を目指す

問題の背景

• 寝ることを決めてから眠りにつくまでの時間が長い
• 3時間前後くらいかかっている？

• 寝ようとしない問題
• 寝れないのにベッドで目をつぶっている時間は苦痛
• 眠くなるまで何かをしていることが多い

• 寝るまでの行動の例
• ゲームをする
• SNSを見る
• YouTubeをみる
• お酒を飲む
• コンビニにいく

この文書では書かないこと

• 不眠症は複合的な問題であるので必要に応じて医師との相談も必要になるが、ひとまずは自分でできる対策をしてみる

やらないこと

• 生活時間を変えること

解決策の概要

• 23時にベッドに行く

• ベッドでのやるやらリストを決めておく

解決策の詳細

23時にベッドに行く

• やることが残っていても、翌日に繰り越す

• PCの電源を落とす

• 23:30時点で目をつぶるようにする

ベッドでのやるやらリスト

ベッドでやること

• 就寝スタイルを整える
• マウスピース
• ホットアイマスク
• 眠剤を飲む

• 体温を上げる
• お腹に毛布やブランケットをかけるとよい

• 音楽を流す

• 寝付けないときにやってもいいこと
• Duolingo/Mikan
• 本を読む（面白い本は避け、ちょっと気乗りしないくらいの本を選ぶ）
• Podcastを聞く
• 少しだけお酒を飲む
• お茶漬け・そうめんを食べる

ベッドでやらないこと

• 長時間のゲーム
• 最大25分までとする
• タイマーをかける

• 興奮すること
• ドキドキするゲーム（エンドレスランや死にゲーなど）
• SNS

• 続けたくなること
• アニメやドラマ、映画を見ること

• コンビニにいく

落とし穴

• お腹がすいて寝れない
• 家にあるもので軽くお腹を満たす

代替案

• 起きる時間を決める
• 起きられないことが多い
• 睡眠不足はつらい

負荷・コスト

• なし

実践後の評価